Τι σημαίνει με απλά λόγια, να αυξήσουμε το μεταβολισμό μας; Να αυξήσουμε τις  καύσεις μας. Πως επιτυγχάνεται αυτό; Με αποφυγή στερητικής δίαιτας αλλά με υγιεινή διατροφή, που βασίζεται στην ποικιλία τροφίμων, η οποία θα μας παρέχει πλούσια θρεπτικά συστατικά και φυσικά με την ένταξη της φυσικής δραστηριότητας στη ζωή μας. Ακολουθώντας τις παρακάτω  πρακτικές συμβουλές οι μεταβολισμός μας θα ενεργοποιηθεί και δε θα σταματά να καίει.

diatrofikes sumvoules gia auxisi metavolismou 225x300 Διατροφικές συμβουλές για την ενίσχυση του μεταβολισμού

Αποφύγετε δίαιτες χαμηλές σε θερμίδες

Η μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδες, ενώ ουσιαστικά βοηθά στην απώλεια βάρους, μακροπρόθεσμα επιβαρρύνει το μεταβολισμό μας , καθώς μειώνονται οι καύσεις μας και φτάνει στην «υποσιτιστική ανταπόκριση» κατά την οποία ο μεταβολισμός προσαρμόζεται στις θερμίδες που προσλαμβάνει και προειδοποιεί τον οργανισμό μας λόγω λιμοκτονίας. Να σημειωθεί, ότι η κατανάλωση λιγότερων από 1000 θερμίδες ημερησίως, ρίχνει εντυπωσιακά το μεταβολικό μας ρυθμό, ακόμη και μετά το τέλος της υποθερμιδικής δίαιτας . Σύμφωνα με μελέτες, μείωση του μεταβολικού ρυθμού που προκαλεί η υποστιστική ανταπόκριση είναι αρκετά μεγάλη και ραγδαία.

 

Φάτε πρωτεΐνη

Η κατανάλωση πρωτεϊνών αυξάνει τον μεταβολικό  μας ρυθμό κατά 20- 30%, ενώ ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται 3-10% ή λιγότερο με την κατανάλωση λίπους και υδατανθράκων. Αυτή η επερχόμενη αύξηση των θερμιδικών μας δαπανών, μπορεί και  να συμβάλει στην απώλεια βάρους, αλλά και να αποτρέψει την ανάκτηση βάρους έπειτα από  μια δίαιτα. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνης , είναι βασική γιατί βοηθά στην απόκτηση αλλά και τη διατήρηση της μυϊκής μας μάζας. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεϊνης , μας προστατεύει από τυχόν μυϊκή απώλεια ή την πτώση της μεταβολικής δραστηριότητας, μετά από μια δίαιτα. Είναι καλό να γνωρίζουμε, ότι όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα άπαχης πρωτεϊνης , προκαλούν την προσωρινή αύξηση του μεταβολισμού, ή αλλιώς τη γνωστή θερμογένεση σε σχέση με τα προϊόντα λίπους και υδατανθράκων. Τέλος, η θερμογένεση, γίνεται σε μεγαλύτερο βαθμό το πρωί και ειδικά τις 2 ώρες μετά το πρωινό μας ξύπνημα, άρα αν καταναλωθούν μεγάλες ποσότητες θερμίδων το πρωί, θα μεγιστοποιηθεί το φαινόμενο της θερμογένεσης.

 

Πιείτε νερό

Ένα ποτήρι νερό και συγκεκριμένα παγωμένο, θα ενισχύσει τον προσωρινό μεταβολικό μας ρυθμό. Σύμφωνα με έρευνες, το νερό βοηθά στην αύξηση της θερμογένεσης στον οργανισμό μας, ειδικά αν είναι κρύο, γιατί ο οργανισμός μας, δαπανά περισσότερη ενέργεια για να επαναφέρει τη θερμοκρασία του σώματός μας σε φυσιολογικά επίπεδα. Για παράδειγμα, μισό λίτρο κρύου νερού μπορεί να προκαλέσει 5-30% αύξηση των θερμίδων που «καίγονται», ακόμη και  για 60-90 λεπτά μετά την κατανάλωση του. Επίσης βάσει ερευνών, η συστηματική καθημερινή κατανάλωση νερού 1,5-2 λίτρων, μακροπρόθεσμα, βοηθά στην απώλεια. Τέλος, για να έχετε ακόμη καλύτερα αποτελέσματα στη μείωση βάρους, είναι καλό να πίνετε μισό λίτρο νερού, πριν από τα γεύματά σας, γιατί θα τρώτε λιγότερο, άρα θα μειώνονται οι προσλαμβανόμενες θερμίδες.

 

Κινηθείτε

Ένας ο κανόνας:  Όσο πιο δραστήριοι  είμαστε, τόσο πιο γρήγορος γίνεται ο μεταβολισμός μας. Ακόμα  και κάνοντας την πιο βασική δραστηριότητα, όπως να στεκόμαστε όρθιοι ή και να περπατάμε ή και κάνοντας τις δουλειές του σπιτιού, είναι σίγουρο ότι μακροπρόθεσμα επιταχύνουν το μεταβολισμό μας, καθώς προκαλούν τη θερμογένεση.

Αν δεν σας αρέσει η άσκηση εναλλακτικοί τρόποι θερμογένεσης είναι:

  • Κάντε οικιακές δουλειές
  • Κάντε νευρικές κινήσεις, όπως να κουνάτε τα πόδια σας ή να χτυπάτε τα δάχτυλά σας
  • Μασήστε τσίχλα χωρίς ζάχαρη
  • Χρησιμοποιείστε γραφείο χωρίς καρέκλα
  • Εάν κάνετε δουλειά γραφείου, η χρήση του γραφείου χωρίς καρέκλα μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες που «καίτε» έως και 16%.
  • Σηκωθείτε συστηματικά και περπατήστε
  • Χρησιμοποιήστε τις σκάλες όποτε είναι εφικτό

Δυναμική προπόνηση

Βασικός τρόπος επιτάχυνσης του μεταβολισμού αποτελεί  η δυναμική προπόνηση, γιατί έχει να κάνει με την αύξηση της μυϊκής μάζας και η αύξηση της μυϊκής μάζας, αυξάνει αναλογικά και τις καύσεις μας, άρα και τις θερμίδες που καίμε. Σύμφωνα με μελέτες, κάνοντας δυναμικές ασκήσεις για 15 λεπτά καθημερινά, τρεις φορές την εβδομάδα, αυξάνεται  περίπου 7,4% του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας μας , έπειτα από έξι μήνες, άρα καίγονται 125 θερμίδες παραπάνω ημερησίως.

 

Κοιμηθείτε καλά

Ο έλλειψη επαρκούς ύπνου, πέραν των γενικότερων άσχημων επιπτώσεων στην υγεία μας , ρίχνει τις τιμές του μεταβολισμού μας και αυξάνει την όρεξή μας για φαγητό.  Σε μελέτη, αποδείχθηκε πως ο μεταβολικός ρυθμός μειώθηκε κατά 2,6% ,όταν υγιείς ενήλικες κοιμόντουσαν μόνο δύο ώρες κάθε βράδυ για πέντε συνεχόμενες μέρες. Συνεπώς, έχει θεωρηθεί ως ένας από τους βασικούς παράγοντες εμφάνισης της παχυσαρκίας, άρα απολαύστε έναν ποιοτικό ύπνο, ιδανικά 6-8 ώρες.

Πιείτε ροφήματα με καφεΐνη

Σύμφωνα με μελέτες, τα καφεϊνούχα ροφήματα(καφές και τσάι) μπορούν να αυξήσουν προσωρινά τον μεταβολικό ρυθμό κατά 3-11%. ΠΡΟΣΟΧΗ όμως, δε χρειάζεται υπερκατανάλωση γιατί δεν κάνει καλό στην υγεία μας και επίσης, προκαλεί ανοσία.

 

Κάντε ασκήσεις υψηλής έντασης

Τέλος, πολύ αποδοτικός τρόπος αύξησης των καύσεων του οργανισμού μας, αποτελούν οι ασκήσεις υψηλής έντασης ή αλλιώς η διαλειμματική προπόνηση. Περιλαμβάνει πολύ έντονες και γρήγορες ασκήσεις και αυτό ανεβάζει κατακόρυφα τους παλμούς μας, άρα και τις καύσεις μας, και μαντέψτε..   καίτε θερμίδες ακόμα και όταν η γυμναστική σας έχει τελειώσει.